“Bocadillos de ejercicio”, unos minutos al día de actividad pueden mejorar la salud

Por Melanie Radzicki McManus, CNN

Puede parecer difícil de creer, pero tomar “bocadillos de ejercicio” varias veces al día puede mejorar tu salud y estado físico.

Los “bocadillos de ejercicio” son ráfagas cortas de actividad, de 30 segundos a cinco o diez minutos como máximo, que abarcan casi cualquier tipo de movimiento.

Piensa en subir escaleras, caminar, hacer sentadillas o bailar. Se cree que el término fue utilizado por primera vez en 2007 por el cardiólogo Dr. Howard Hartley, que entonces era profesor asociado de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Hoy en día, numerosos estudios demuestran el valor de estos mini entrenamientos.

Se demostró que realizar ejercicios de 15 a 30 segundos tres veces al día mejora los niveles de aptitud cardiorrespiratoria y el rendimiento físico en adultos inactivos, según un pequeño estudio de enero de 2022 publicado en la revista Exercise and Sport Sciences Reviews. Los “bocadillos” del estudio consistían en subir escaleras y andar en bicicleta.

Los adultos que informaron que no hacían ejercicio vieron una reducción del 17 % al 18 % en la incidencia de cáncer después de comenzar a hacer solo 3,4 a 3,6 minutos de actividad física vigorosa al día, según un estudio de julio de 2023 realizado con 22.398 personas. Su actividad física diaria se realizaba en ráfagas de menos de uno o dos minutos. Realizar 4,5 minutos de actividad física vigorosa e intermitente cada día se asoció con una reducción del 31% al 32% en la incidencia del cáncer, según el estudio publicado en JAMA Oncology.

Los beneficios del movimiento también se extienden a la salud cerebral. Hacer incluso una pequeña cantidad de actividad física moderada a vigorosa todos los días, o añadir una pequeña cantidad a tu régimen de ejercicio actual, reduce el riesgo de demencia, según un estudio de marzo en JAMDA: The Journal of the Post-Acute and Long-Term Care Medical Association. Aquellos que no habían estado haciendo ningún ejercicio moderado a vigoroso recibieron el mayor beneficio.

“Hacer algo es mejor que no hacer nada”, afirma Michael Betts, entrenador personal y director de TrainFitness, con sede en Londres. “Siempre que te muevas un poco, que pongas un poco de estrés en tu cuerpo, este se adaptará y mejorará”.

Los “bocadillos de ejercicio” son una de las herramientas favoritas de la Dra. Supatra Tovar, propietaria de Dr. Supatra Tovar & Associates, una consulta de psicología clínica holística en Pasadena, California.

“Soy una gran defensora de los cambios de comportamiento que empiezan por lo pequeño”, dijo Tovar. “Así que me gusta crear comportamientos con mis clientes que sean fáciles, accesibles y factibles todos o casi todos los días de la semana”.

La clave para que los pequeños cambios nuevos se mantengan es vincularlos a un comportamiento que hagas todos los días a la misma hora, dijo Tovar. Por ejemplo, si te lavas los dientes inmediatamente al despertarte, empieza a hacer unos saltos de tijera o desplantes en cuanto dejes el cepillo de dientes.

“Cuando incorporas las ráfagas de ejercicio como un hábito, empiezan a arraigarse y empiezas a ver sus beneficios para toda la vida”, dijo Tovar. “Todos a los que se los he recomendado han informado que no tenían ni idea de la diferencia positiva que tendrían”.

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles, según Tovar y Betts. Puede ser un paseo por el barrio o simplemente una vuelta por la sala de estar. Una vez que adquieras el hábito de caminar un poco cada día, puedes progresar a hacer intervalos, aumentando el ritmo durante 20 segundos, disminuyéndolo durante 10 y repitiendo varias veces.

“Cada vez se exige un poco más al cuerpo”, afirma Betts, “y después el cuerpo se adapta y mejora”.

Pero no te limites a caminar. Las flexiones contra la pared fortalecerán tus brazos, por ejemplo, mientras que las sentadillas son ideales para fortalecer las piernas. Si quieres subir escaleras sin quedarte sin aliento, empieza a subir y bajar escaleras un poco más rápido de lo normal.

“Siempre hay un ejercicio que puede ayudar a mejorar cada parte de tu cuerpo de alguna manera”, dijo Betts.

También puedes hacer que cualquier “bocadillo de ejercicio” sea más difícil si se vuelve demasiado fácil. Una flexión de pared puede progresar a una realizada en el suelo, mientras que una sentadilla en silla puede convertirse en una sentadilla regular. Un paseo puede convertirse en un trote ligero.

Los “bocadillos de ejercicio” tampoco tienen por qué ser un tipo específico de actividad.

“Limpiar tu casa es ejercicio”, dice Tovar, que es fan de los movimientos considerados NEAT. La reacción NEAT, o termogénesis por actividad sin ejercicio, se refiere a la energía gastada en todas las actividades físicas que no son ejercicio estructurado. Hacer las tareas del hogar, jugar con tus hijos e incluso inquietarse son formas de NEAT.

Tovar señala a las personas que viven en las llamadas “zonas azules”, que son áreas de todo el mundo donde la gente vive habitualmente una vida larga y saludable, como Okinawa, Japón, y la isla italiana de Cerdeña.

“Se mueven todo el tiempo, haciendo ejercicio NEAT durante todo el día”, dijo, ya sea caminando a la tienda, poniéndose en cuclillas para trabajar en el jardín, llevando la compra o haciendo las tareas del hogar. “El ejercicio NEAT puede quemar hasta 2.000 calorías adicionales al día si te mueves constantemente durante todo el día”.

Todo ese movimiento es bienvenido por el cuerpo y no es perjudicial.

“El cuerpo es un poco vago”, dijo Betts. “No le gusta hacer mucho y se deteriorará lentamente con el tiempo si no se usa. Hacer estos pequeños ejercicios le recuerda a tu cuerpo que necesita trabajar para mantener y mejorar su función general”.

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