Dormir mal puede volverte más irritable. Esto es lo que puedes hacer para mejorarlo

Alexandra Ferguson

(CNN) — Estrés por las fiestas. Problemas en el trabajo. Preocupaciones económicas. Problemas familiares: las preocupaciones que pueden robarte el sueño son infinitas. Si todo eso afecta las horas que duermes, pagarás un precio en tu capacidad de pensar, planificar y gestionar tus emociones.

“La deuda de sueño, también llamada déficit de sueño, es la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la que realmente consigue”, afirma el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asociado de Medicina Clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. “El sueño afecta a nuestra capacidad de pensar, reaccionar, recordar y resolver problemas”.

Entre los síntomas de la fatiga diurna se encuentran la falta de motivación para realizar las tareas cotidianas, la falta de productividad en el trabajo, los problemas de memoria y el escaso interés por ser social, explica Dasgupta.

También hay otro efecto secundario: es posible que te irrites por el más mínimo detalle.

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“La falta de sueño está fuertemente asociada a la reducción de la empatía y la regulación emocional”, dijo Dasgupta, “esto con frecuencia lleva a una mala comunicación y a represalias durante los conflictos”.

La regulación del estado de ánimo se produce en el lóbulo frontal del cerebro, donde también tienen lugar el pensamiento, la resolución de problemas y la consolidación de la memoria.

“El lóbulo frontal es el que más energía consume en el cerebro y el primero en desconectarse o funcionar mal cuando se le priva de energía por falta de sueño”, afirma la Dra. Cynthia Ackrill, experta en gestión del estrés y editora de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense del Estrés.

Según Ackrill, si no se duerme lo suficiente, el cerebro funciona con menos eficacia, lo que afecta a la capacidad de afrontamiento.

“No tenemos el ancho de banda necesario para reconocer nuestras opciones, ser creativos o simplemente ver que podemos elegir no estar irritados o ser fastidiosos”, dijo. “La irritabilidad es uno de los signos clave del estrés y de la falta de sueño”.

Por desgracia, no hace falta mucho tiempo para que el sueño afecte a nuestra estabilidad emocional, dijo Dasgupta: “Solo una noche con poco sueño perjudica la capacidad de regular las emociones y la expresión de las mismas”.

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Puede que no seamos conscientes

Tal vez vives con un déficit de sueño y crees que estás sobrellevando el día sin un impacto real. Sin embargo, los expertos no están de acuerdo. Las investigaciones han descubierto que muchas personas no tienen ni idea de hasta qué punto la falta de sueño afecta a su estado de ánimo y a su capacidad de afrontamiento, afirma el Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista en medicina del sueño del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

“En los estudios experimentales en los que tienen sujetos parcialmente privados de sueño, la conciencia subjetiva de la somnolencia y el deterioro tiende a estabilizarse después de un tiempo, pero la somnolencia objetiva y otras medidas relacionadas con el rendimiento continúan deteriorándose”, dijo Kolla.

Por lo tanto, no hay que dar por sentado que si “te sientes bien es que estás bien”, dijo la especialista en sueño Kristen Knutson, profesora asociada de Neurología y Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.

“No hay una fórmula exacta, pero cuanto más tiempo te hayas privado del sueño, más tiempo tardarás en recuperarte”, dijo Knutson. “Si te privas del sueño durante una semana o más, tardarás más de un día o dos en compensarlo por completo”.

Sin embargo, para recuperar toda la cognición y la regulación del estado de ánimo, es posible que necesites más de dos días de recuperación del sueño, dijo Kolla.

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¿Qué puedes hacer?

En primer lugar, no busques un somnífero para solucionar el problema, dijo Dasgupta.

“Los medicamentos para dormir rara vez son la solución para un sueño crónicamente deficiente y un deterioro del funcionamiento diurno”, dijo. “El uso a largo plazo de ciertos somníferos puede provocar dependencia, haciendo que los usuarios no puedan dormir sin pastillas, y hay efectos de abstinencia que perjudican la cognición incluso después de haber dejado los medicamentos”.

En cambio, empieza por asegurarte de que no tienes una enfermedad subyacente ni estás tomando algún medicamento que pueda afectar tu capacidad de dormir.

“Además de los trastornos primarios del sueño, como la apnea obstructiva del sueño y el insomnio, hay muchos otros problemas que pueden causar fatiga diurna, como la diabetes, las enfermedades cardíacas y los problemas de dolor crónico”, afirma Dasgupta.

Entonces, dale prioridad al sueño: piensa que es tan importante como comer, hacer ejercicio, ducharte y todas las demás cosas que haces a diario.

“Considera el sueño como un pilar de la salud”, afirma Kolla. “Asegúrate de que el entorno de tu dormitorio es tranquilo, oscuro y cómodo. Si duermes mal constantemente y esto repercute en tu funcionamiento diurno, considera la posibilidad de hablar con un especialista del sueño”.

La Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño recomienda a los adultos entre 18 y 60 años que duerman un mínimo de siete horas por noche. Pero, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés), un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas por noche.

“Deberíamos fijarnos objetivos de sueño saludables, como intentar acostarnos a la misma hora la mayoría de las noches y aspirar a dormir entre siete y ocho horas”, afirma Knutson. “Además, deberíamos permitirnos un periodo de transición para desconectar y relajarnos entre la vigilia activa y el sueño”.

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Cuando se trata de todas esas preocupaciones, la experta en gestión del estrés Ackrill tiene algunos consejos para afrontarlas: no dejes que tu mente rumie algo mientras duermes, cierra el día plasmando en una lista lo que necesitas recordar. Anota las preocupaciones para poder desecharlas antes de acostarte.

“Reconoce cuándo estás acumulando preocupaciones y no te culpes”, dice. “No te preocupes por no dormir o por sentirte preocupado. En su lugar, considera algún tipo de práctica de “relajación activa”, como el trabajo de respiración, la relajación progresiva o la meditación”.

Practica ser positivo, pero no la versión tóxica que es realmente un tipo de negación, añadió.

“En cambio, encuentra alguna forma de llamar continuamente tu atención sobre lo que funciona, qué o quién te importa de verdad, qué hábitos apoyan que te sientas positivo y con los pies en la tierra, y cómo aprovechar tus fortalezas únicas para manejar las presiones de la vida. Hay montones de aplicaciones que ayudan”, afirma Ackrill.

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